症状とセルフケア、やらない方がいいこと

こんにちは。
新潟市東区のナチュラルテイスト整体です。

朝起きてベッドから立ち上がった瞬間、

「かかとが痛い！」

「足の裏にズキッと痛みが走る」

そんな経験はありませんか？

歩き始めると少し楽になるのに、

しばらく座った後に立つと、また痛い。

長時間歩いたり立っていたりすると、足の裏がつらくなる。

このような症状がある場合、

足底筋膜炎（足底腱膜炎）

の可能性があります。

今回は、

・足底筋膜炎とはどんな状態なのか
・どんな症状が出るのか
・改善のためにやった方がいいこと
・自宅でできるセルフケア
・反対に、やらない方がいいこと

について、わかりやすくお話しします。

足底筋膜炎とは？

足の裏には、

足底筋膜（足底腱膜）

と呼ばれる丈夫な組織があります。

かかとの骨から足の指の付け根付近まで広がっていて、足のアーチを支えたり、歩いた時の衝撃を吸収したりする役割があります。

ところが、

歩きすぎ。

立ち仕事。

ランニング。

体重の増加。

足に合わない靴。

足首やふくらはぎの柔軟性低下。

などによって足底筋膜に繰り返し負担がかかると、痛みが出ることがあります。

これが足底筋膜炎です。

こんな症状はありませんか？

足底筋膜炎で特徴的なのが、

朝起きて最初の一歩が痛い

という症状です。

例えば、

ベッドから降りて足を床についた瞬間、

「ズキッ！」

と、かかと周辺に痛みが出ます。

ところが何歩か歩いていると、少し楽になることがあります。

そのほかにも、

・かかとの内側が痛い
・土踏まずのあたりが痛い
・長時間座った後の一歩目が痛い
・立ち仕事をしていると足裏が痛くなる
・たくさん歩いた日の夕方に痛くなる
・階段や歩行で足裏に違和感がある

などの症状がみられることがあります。

なぜ「朝の一歩目」が痛いの？

寝ている間は、足をほとんど動かしません。

そのため、足底筋膜やふくらはぎ周辺が一時的に硬くなった状態から、

朝突然、

グッと体重がかかります。

その瞬間に足底筋膜が引き伸ばされるため、痛みが出やすくなります。

同じ理由で、

長時間イスに座った後に立ち上がった時にも、

「最初の数歩だけ特に痛い」

ということがあります。

足底筋膜炎になりやすい人

足底筋膜炎は、特別なスポーツをしている人だけに起こるわけではありません。

例えば、

・長時間立ち仕事をしている
・たくさん歩く仕事をしている
・ランニングをしている
・急に運動量を増やした
・硬い床の上で長時間過ごす
・クッション性の少ない靴を履いている
・足に合わない靴を履いている
・ふくらはぎが硬い
・扁平足や足のアーチが高い

といった方にも起こることがあります。

「何もしていないのに突然痛くなった」

と思っていても、

実際には日々の小さな負担が積み重なっていることもあります。

改善のためにやった方がいいこと① まず負担を減らす

痛みがある時に一番大切なのは、

無理して使い続けないこと。

です。

「歩けばそのうち治るかな」

と思って、痛みを我慢しながら長時間歩く。

痛いのにランニングを続ける。

これでは回復する時間がありません。

完全に動かなくなる必要はありませんが、

痛みを強くするような、

・長距離のウォーキング
・ランニング
・ジャンプ運動
・長時間の立ちっぱなし

などは一時的に減らしてみましょう。

② ふくらはぎをゆっくり伸ばす

足底筋膜炎では、

ふくらはぎの柔軟性

も大切です。

壁に両手をついて、

痛い側の足を後ろへ引きます。

後ろ足のかかとを床につけたまま、

前の膝をゆっくり曲げます。

ふくらはぎが気持ちよく伸びるところで、

20〜30秒程度。

強く伸ばす必要はありません。

痛みのない範囲で行ってください。

③ 足裏をやさしく動かす

椅子に座り、

テニスボールなどを足の裏に置きます。

そのまま、

かかとから土踏まずにかけて、

ゆっくりコロコロ。

強く押しつける必要はありません。

「気持ちいいな」

と感じるくらいで十分です。

冷やしたペットボトルなどを使って、やさしく転がす方法もあります。

④ 靴を見直してみる

足が痛い時ほど、

靴はとても大切です。

おすすめなのは、

・クッション性がある
・かかとが安定している
・足に合ったサイズ
・適度なアーチサポートがある

靴です。

逆に、

底がペラペラの靴。

すり減った靴。

サイズの合わない靴。

長時間の裸足。

などは、足底への負担が増える場合があります。

毎日履いている靴ほど、一度確認してみてください。

朝起きる前にできる簡単セルフケア

朝一歩目の痛みが強い方は、

いきなり立ち上がらず、

ベッドの中で足を少し動かしてから立つ

のもおすすめです。

まず、

足首をゆっくり上下に動かします。

次に、

足の指を自分の方へ軽く引くようなイメージで、足裏を伸ばします。

そして、

足首をゆっくり回す。

1〜2分程度で大丈夫です。

そのあと、ゆっくり床に足をついて立ち上がります。

朝一番から足底筋膜に急激な負担をかけないことがポイントです。

やらない方がいいこと① 痛いのに無理して歩く

足底筋膜炎は、

歩いているうちに一時的に痛みが楽になることがあります。

そのため、

「歩けば治るんだ」

と思ってしまう方もいます。

でも、

痛みが軽くなったからといって、完全に回復しているとは限りません。

痛みが強くなるほど歩いたり、

翌朝さらに痛くなるほど運動したりするのは避けましょう。

やらない方がいいこと② 足裏を強く揉みすぎる

痛い場所を見つけると、

つい、

「ここをほぐせば治る！」

と強く押したくなります。

でも、

痛みの強い場所をグリグリ押したり、

硬いボールで強く刺激したりすると、

かえって痛みが強くなることがあります。

足裏のセルフケアは、

痛いほどやらない。

これが大切です。

やらない方がいいこと③ 痛みを我慢してストレッチする

ストレッチも、

強ければ強いほど効果があるわけではありません。

「痛気持ちいいくらいなら大丈夫」

と思って、無理に引っ張る方もいますが、

足底筋膜に強い痛みがある時には注意が必要です。

セルフケアの基本は、

痛みを増やさない範囲。

です。

やらない方がいいこと④ 合わない靴で長時間過ごす

「ちょっとくらい大丈夫」

と思って、

クッション性の少ない靴や、

すり減った靴を履き続けると、

足裏への負担が積み重なります。

特に足底筋膜炎の症状がある時期は、

ファッションだけで靴を選ぶのではなく、

足を支えてくれるかどうか

も考えてみてください。

足裏の痛み＝すべて足底筋膜炎ではありません

ここは、とても大切です。

足の裏が痛いからといって、

必ず足底筋膜炎とは限りません。

例えば、

・疲労骨折
・神経の問題
・関節の問題
・別の足の疾患

などでも、似たような痛みが出ることがあります。

特に、

痛みがどんどん強くなる。

足が腫れている。

赤く熱を持っている。

転倒やケガのあとから痛い。

足にしびれがある。

安静にしていても強く痛い。

数週間セルフケアをしても改善しない。

このような場合は、

自己判断せず、整形外科などの医療機関で診てもらいましょう。

ナチュラルテイスト整体では足裏だけを見ません

足底筋膜に負担がかかっている場合でも、

足裏だけを見ればいいとは限りません。

例えば、

ふくらはぎ。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

歩き方。

立ち方。

なども、足への負担に関係することがあります。

ナチュラルテイスト整体では、

「足裏が痛いから足裏だけ」

ではなく、

身体全体の状態を確認しながら施術していきます。

ただし、

足底筋膜炎そのものの診断や治療は医療機関で行うものです。

強い痛みがある場合や症状が長引いている場合には、まず整形外科などで診断を受けることをおすすめします。

足の痛みは「我慢して歩く」より早めのケアを

足は毎日使う場所です。

だからこそ、

少し痛くても、

「そのうち治るかな」

と我慢してしまいがちです。

でも、

歩くたびに負担がかかる場所だからこそ、

早い段階でケアすることが大切です。

足底筋膜炎を悪化させないためには、

・痛みを強くする運動を控える
・ふくらはぎをやさしく伸ばす
・足裏を軽く動かす
・足に合った靴を履く
・朝は足を動かしてから立つ
・強く揉みすぎない

まずは、このあたりから始めてみてください。

新潟市東区で、

・朝の一歩目にかかとが痛い
・足裏が痛い
・歩くと足がつらい
・ふくらはぎが硬い
・足の疲れが取れない

といったお悩みの方は、ナチュラルテイスト整体へお気軽にご相談ください。

身体を整えることは、毎日を整えること。

毎日身体を支えてくれている足だからこそ、痛みを我慢しすぎず、いたわってあげてくださいね。

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