今日からできる下げるための生活習慣

こんにちは。
新潟市東区のナチュラルテイスト整体です。

健康診断で、

「コレステロールが高いですね」

「LDLコレステロールが高めです」

と言われたことはありませんか？

でも、

「自覚症状もないし、特に困っていないから大丈夫かな」

と思って、そのままにしている方もいらっしゃるかもしれません。

実は、コレステロールの異常は、痛みやだるさなどの症状がほとんどないまま進むことがあります。

今回は、

・コレステロールとは何なのか
・高いと何が問題なのか
・LDLとHDLの違い
・コレステロールを下げるためにできること

について、わかりやすくお話しします。

そもそもコレステロールは悪いもの？

「コレステロール＝悪いもの」

と思っている方もいるかもしれません。

でも実は、コレステロールそのものは身体に必要な脂質です。

細胞の膜を作ったり、

ホルモンの材料になったり、

胆汁酸などを作るためにも使われています。

つまり、

コレステロールは身体に必要なもの。

問題なのは、

血液中のバランスが崩れ、

特にLDLコレステロールが高い状態が続くことです。

LDLとHDLって何が違うの？

健康診断では、

LDLコレステロール。

HDLコレステロール。

という言葉をよく見かけます。

一般的には、

LDLは「悪玉コレステロール」

HDLは「善玉コレステロール」

と呼ばれています。

LDLは、肝臓から身体の各組織へコレステロールを運ぶ役割があります。

一方、

HDLは余分なコレステロールを回収し、肝臓へ戻す働きをします。

つまり、

LDLもHDLも身体に必要ですが、

LDLが多すぎる状態は問題になりやすい

ということです。

LDLコレステロールが高いと、なぜ良くないの？

LDLコレステロールが血液中に多い状態が続くと、

コレステロールが血管の壁にたまりやすくなります。

すると、

血管の壁が厚くなったり、

硬くなったりして、

動脈硬化

が進んでいきます。

動脈硬化が進むと、

血液の通り道が狭くなったり、

血管の中にできたプラークが破れたりすることで、

心筋梗塞。

狭心症。

脳梗塞。

などにつながることがあります。

怖いのは、

コレステロールが高くても、ほとんど自覚症状がないこと。

「身体は元気だから大丈夫」

とは限らないんです。

健康診断の数値はどこを見る？

日本動脈硬化学会では、

LDLコレステロールが140mg/dL以上、

HDLコレステロールが40mg/dL未満、

中性脂肪が150mg/dL以上

などの場合に、脂質異常症を疑う目安としています。

ただし、

数値だけで治療が必要かどうかを決めるわけではありません。

年齢。

血圧。

糖尿病。

喫煙。

腎臓病。

過去の心筋梗塞や狭心症。

家族歴。

などを含めて、

その人ごとのリスクを判断します。

ですから、

健康診断で高い数値が出たら、

「少しくらい高くても大丈夫」

と自己判断せず、

一度医療機関へ相談することをおすすめします。

コレステロールを下げるためにできること

① 脂身の多い肉を減らす

LDLコレステロールが高い方で、

まず見直したいのが、

飽和脂肪酸の摂りすぎ

です。

例えば、

・脂身の多い肉
・ベーコン
・ソーセージ
・鶏肉の皮
・バター
・ラード
・生クリーム
・洋菓子

などです。

「肉を一切食べてはいけない」

ということではありません。

脂身の少ない肉を選ぶ。

鶏肉なら皮を外す。

毎日バターたっぷりのパンを食べているなら頻度を減らす。

そんな小さなことからで大丈夫です。

② 魚を食べる回数を増やす

肉中心の食事になっている方は、

魚を食べる回数を少し増やしてみてください。

特に、

サバ。

イワシ。

サンマ。

などの青魚には、

n-3系多価不飽和脂肪酸が含まれています。

毎日必ず魚にしなければいけないわけではありません。

まずは、

「今日は肉だから、明日は魚にしよう」

くらいから始めてみましょう。

③ 食物繊維を増やす

LDLコレステロールを下げるために、

ぜひ意識してほしいのが、

食物繊維

です。

例えば、

・野菜
・海藻
・きのこ
・大豆製品
・納豆
・玄米
・麦ごはん
・雑穀

など。

特に、

「主食・肉・ちょっと野菜」

という食事が多い方は、

野菜や海藻、きのこ類を一品加えるだけでも違います。

いきなり完璧な食事にする必要はありません。

④ 大豆製品を取り入れる

豆腐。

納豆。

豆乳。

大豆。

こうした大豆製品もおすすめです。

肉だけに偏らず、

魚。

大豆。

肉。

をバランスよく取り入れることで、

脂質の摂り方も変わってきます。

特に、

朝食に納豆。

夕食に冷奴。

などは取り入れやすいですね。

⑤ 「卵だけが原因」と考えない

コレステロールが高いと言われると、

「卵を食べたからかな？」

と思う方も多いと思います。

確かに、

LDLコレステロールが高い方では、

食品から摂るコレステロールを控えることも大切です。

ただ、

それ以上に、

脂身の多い肉やバターなどに含まれる飽和脂肪酸を減らすこと

も重要です。

「卵だけやめれば大丈夫」

ではなく、

食事全体を見ることが大切です。

⑥ 身体を動かす

運動不足も、

脂質異常症と関係します。

だからといって、

いきなり、

毎日1時間走る。

激しい筋トレをする。

必要はありません。

まずは、

10分歩く。

階段を使う。

買い物に歩いて行く。

座っている時間を減らす。

くらいから始めてみましょう。

特に、

HDLコレステロールが低い方では、

運動習慣を作ることも大切です。

⑦ 体重を適正に近づける

体重が増えている方では、

少し体重を減らすだけでも、

脂質や血圧、血糖などの改善につながることがあります。

ここで大切なのは、

急激なダイエットをしないこと。

食事を極端に減らす。

炭水化物を完全に抜く。

という方法ではなく、

食べすぎを少し減らし、

身体を動かす量を少し増やす。

そんな方法の方が続けやすいです。

⑧ タバコを吸っている方は禁煙を

喫煙は、

動脈硬化のリスクを高めます。

また、

HDLコレステロールを低下させる要因のひとつでもあります。

LDLコレステロールが高い。

血圧も高い。

さらに喫煙している。

というように、

リスクが重なるほど注意が必要です。

「食事だけで下げればいい」とは限りません

ここは、とても大切です。

生活習慣を見直しても、

LDLコレステロールが十分下がらない場合があります。

また、

遺伝的にLDLコレステロールが高くなる

家族性高コレステロール血症

という病気もあります。

この場合、

若い頃からLDLコレステロールが高く、

動脈硬化が早く進むことがあります。

そのため、

必要な方には、

生活習慣の改善に加えて、

薬による治療が行われます。

「薬を飲みたくないから食事だけで頑張る」

と自己判断するのではなく、

医師と相談しながら管理していくことが大切です。

薬を飲んでいる方は勝手にやめないでください

コレステロールを下げる薬を飲んでいて、

数値が良くなったから、

「もう治った」

と思って自己判断で薬をやめる方もいます。

でも、

薬を飲んでいるから数値が下がっている場合もあります。

薬を減らしたり、

やめたりする場合は、

必ず主治医と相談してください。

ナチュラルテイスト整体からお伝えしたいこと

コレステロールの管理は、

整体で治すものではありません。

高いコレステロールを指摘された場合には、

まず医療機関で原因やリスクを確認することが大切です。

そのうえで、

日常生活では、

食事。

運動。

睡眠。

体重管理。

禁煙。

など、

毎日の積み重ねがとても重要になります。

ナチュラルテイスト整体では、

直接コレステロールを下げる治療を行うことはできません。

ただ、

「運動したいけれど身体が痛くて動きにくい」

「腰や膝がつらくて歩くのがおっくう」

という方については、

身体を動かしやすい状態づくりという面からサポートできることがあります。

健康診断の結果を「見なかったこと」にしない

コレステロールの怖いところは、

数値が高くても、

すぐに身体が痛くなるわけではないことです。

でも、

症状がない間にも、

血管への負担は少しずつ積み重なっている可能性があります。

健康診断で、

「LDLコレステロールが高い」

と言われたら、

まずは、

・自分の数値を確認する
・医療機関に相談する
・脂身の多い食事を減らす
・魚や大豆、野菜を増やす
・少しずつ身体を動かす
・体重や喫煙習慣を見直す

このあたりから始めてみてください。

一度に全部変えなくても大丈夫です。

今日の食事を一つ変える。
今日は10分歩いてみる。

そんな小さな積み重ねが、

将来の血管を守ることにつながります。

身体を整えることは、毎日を整えること。

健康診断の数字も、

身体から届いている大切なサインのひとつとして、

上手に付き合っていきましょう。